運動是對身體最好的投資

2017/02/14
運動是對身體最好的投資
人生黃金時期的健康,常在忙碌的工作間被消磨掉了。所以必須運動這才能讓身體更健康。

如今,人們的健康素養逐漸提高,堅持運動的人也越來越多,然而很多人卻只重視運動量,認為時間越長、運動得越多效果越好。事實真的如此嗎?到底多少運動量才算合適?運動量不但應因人而異,還要考慮自身的運動目標。就讓jamboree與大家一同了解運動的大小事吧!

我們都知道養成運動好習慣,不僅有助於身體健康外,更能獲得愉悅心理、改善負面情緒,但根據統計顯示,台灣有近7成的民眾沒有規律運動的習慣,其中又以女性運動量不足比率佔世界第一,男性則與日本並列第一。
對此,臺南市衛生局表示,若沒有養成運動的習慣,恐會增加6%心臟病、7%第二型糖尿病、10%結腸癌等慢性疾病的危險性,此外,乳癌發生率與缺乏運動也有關,所以,養成規律運動的好習慣,是保持健康的首要條件。


運動量不足,對於身體健康有極大的影響。專業醫師指出,缺乏運動的人容易罹患三高(高血壓、高血脂、高血糖)、心血管疾病、糖尿病、肝功能差、尿酸等,嚴重的話,甚至恐引發腦中風、心臟病等;此外,若飲食沒有節制、攝取過高的熱量,更可能造成肥胖、引發代謝症候群。女性方面,若太過缺乏運動,不僅容易造成鈣質、維生素D缺乏,停經後更可能會導致骨質疏鬆症。老年人若缺乏運動,容易因為肌力不足,以致走路不穩、甚至跌倒,如有骨質疏鬆情形的話,更容易導致髖部骨折。

若平常沒有運動,突然做大量、劇烈的運動,可能會導致運動傷害,如肌肉拉傷、關節發炎等。為增加身體活動量、提升健康,民眾可以在日常生活中做什麼樣的改善?例如改變通勤方式,每天上班可以利用走路、或自行車搭配捷運及公車,以取代騎機車或開車,好處是,既可以節省交通開支、降低空汙、節能減碳,又可達到運動的效果。其他方面,如可以爬樓梯就不要搭電梯等,也是增加身體活動量的好方法。

運動有益健康,培養良好的運動習慣永遠不嫌晚。,初期要培養每天運動的習慣,可以採一整天累積的方式,例如上班族可在工作時間,每坐1個小時,起身活動2到5分鐘,研究發現,每小時站起來散步2分鐘,就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘,提醒自己定時站起來運動。及做一些其他輕量活動如爬樓梯、伸展等都能累積運動量。民眾可試著從日常生活開始,增加身體健康、提高生活品質,就從運動做起!

30分鐘運動分3次 可增加代謝率

研究指出,運動時間是可以分段累計,把一天30分鐘的運動分成3次完成,也可以達到不錯的效果,因為運動後代謝率的增加會持續一段時間,分次運動時,代謝增加的次數累積起來就會比單次運動還要多,所以分次運動的效果不輸單次長時間的運動。

所以,不要再說沒時間運動了,只要每天撥出3次10分鐘,即可輕鬆累積身體活動量,立即享受運動的好處,例如:降低血糖、增加新陳代謝率、減少憂鬱、促進睡眠、促進認知功能等。

養成規律運動的生活習慣,更可以增加壽命、降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、強化肌肉和骨骼,減少髖關節或脊椎骨折的風險,幫助控制體重,而且肌膚看起來也會更年輕。

運動前後的飲食 會影響健康效果

除此之外,運動前後的飲食也會影響到運動的效果,若忽略運動前後的飲食和水份的攝取可能讓身體產生脫水或是營養不均衡的現象,因而傷害身體,因此,衛生局提供民眾3點運動過程中要注意飲食事項,幫助大家養成健康飲食和規律運動的生活習慣,以維持並增進健康。

1)運動前/可攝取碳水化合物的食物,提供肌肉活動所須熱量。

2)運動中/不管是前中後,都要隨時都要補充水份,喝純水最好,以避免身體流失大量水分。

3)運動後/可以選擇碳水化合物的食物補充能量,蛋白質的食物修復受損的肌肉組織,注意熱量要控制在300大卡以內為宜,例如一杯無糖豆漿加上一條香蕉,健康營養又不怕胖。


不過很多人在運動前都忘記一件事情,就是運動計劃要循序漸進,如果妳一向缺乏運動,可別一次就從激烈運動開始做起,不然運動過後的肌肉酸痛,就可以讓妳找藉口休息好幾天。自己列出一張運動計劃,每一週每天快步走15分鐘、第二週每天20分鐘…,如果達成目標,就好好犒賞自己一番,不過千萬別用「美食」來犒賞自己,因為那會讓你好不容易消耗的熱量又回到身上的歐!

不過多少多少運動量才夠呢?運動「333原則」可以提供您參考。
「333原則」是指,至少每週運動3次,每次超過30分鐘以上,心跳速並達到每分鐘130下為原則。一開始可以先設定簡單的目標,達成後再增加運動量,這樣才能達到持久又有成就感的運動。最理想的情況是:每天運動,或者至少每週三次以上,更能達到較佳的減重效果唷!

但在忙碌生活中,大部份的人總有理由與藉口說:「沒空運動呀」之類的話,其實運動就像刷牙一樣,是可以養成習慣的,只要有心,一週撥出一點時間來運動,有益身心健康,又可窈窕身材,真是一舉數得呢!

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